高考飲食搭配菜譜

時間：2021-05-29 16:45:05 飲食文化我要投稿

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高考飲食搭配菜譜

　　飲食搭配對于考生的應試時的身心狀態起著很重要的作用，所以家長在準備考生飲食的時候一定先了解一些飲食搭配的原則。只有做到主食和輔食的，葷菜和蔬菜，正餐和加餐的合理搭配，考生的營養才能全面均衡又不會“補過頭”。下面來和小編一起看看高考飲食搭配菜譜吧。

高考飲食搭配菜譜

　　早餐的飲食搭配

　　早餐：主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養。體積小，熱量高；制備省時省力；盡量食用熱的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能給大腦補充必需的能量、保持旺盛的精力和較好的考試狀態呢？建議：早餐要干稀搭配，主副食兼顧。

　　糖類是腦神經組織活動的唯一能量物質，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。所以早餐要有足夠的熱能供給，主食一定不能缺，家長可適當做到“干稀搭配，主副食兼顧”，比如饅頭配豆漿、面包加牛奶、大餅豆腐花等。

　　搭配種類：主食為面包、包子、豆包、大（小）米粥、餛飩等；富含蛋白質的食品——牛奶（或酸奶或豆漿），雞蛋、肉類；新鮮蔬菜水果——黃瓜、西紅柿、各種水果。

　　午餐的飲食搭配

　　午餐：午餐是一日之中的主餐。上午體內的熱量和營養素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午同樣不覺疲憊、精神旺盛。

　　午餐的目的很明確，就是補充多種營養素與熱能。蛋白質和維生素是迅速恢復腦力的物質，午餐加一定量的瘦肉、肝臟或魚肉（海魚最宜），不僅為考生提供了優質的蛋白質，也能提供卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等物質，這些都是構成神經組織和腦代謝的物質。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以干的為主，如米飯、饅頭、面條。副食為各種肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　晚餐的飲食搭配

　　晚餐：晚餐要補充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量，所以應以易消化為標準，但不可吃得過多、吃得油膩。

　　晚餐的`飲食可選擇瘦肉、雞蛋湯、清蒸魚、蔬菜、涼拌西紅柿等。如果考生胃口不好，也可適當增加些開胃小菜，或者綠豆湯等飯后輔食，以此來增加食欲。

　　搭配種類：主食為各種米、面制品，以稀的為主，如豆粥、餛飩、面條。副食為少量的肉類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等。

　　除此之外，考生在食物的攝入方面，切勿過飽、過撐，使更多的血液進入消化系統，影響大腦的血液供應，容易使人犯困，影響考試發揮。在飲食上，考生吃飯時吃七八分飽就可以了，吃得過飽會增加腸胃負擔，抑制大腦皮層神經細胞的興奮，影響大腦信息的傳遞；主食一定要吃足，大腦能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白質再多也不能被大腦利用，主食花樣可以變換，每餐3兩左右，根據身高體重活動量可調整；水果：每天宜吃200克水果。3-4種，水果蔬菜含有豐富的維生素C和膳食纖維，保證維生素的供應；睡覺前不要饑餓入眠，可以適量地增加夜宵餐飲。

　　高考飲食搭配菜譜推薦

　　6月7日：高考第一天

　　早餐：芝麻花卷、鮮牛奶/核桃奶、煮雞蛋1個、青瓜炒木耳。水果：蘋果一個；

　　中餐：雜糧米飯、西芹豆干、茄子豆角燉土豆、青菜一份、番茄紫菜蛋花湯；

　　晚餐：綠豆稀飯、餅、醋熘土豆絲、番茄西蘭花。

　　6月8日：高考第二天

　　早餐：全麥面包、豆漿、鵪鶉蛋3個、素炒三絲（木耳、洋蔥、胡蘿卜）；水果：香蕉一根；

　　中餐：米飯/饅頭、絲瓜枸杞香菇、青椒炒雞蛋、青菜豆腐粉絲湯；

　　晚餐：紫菜小餛飩、花卷、蒜蓉菜心。

　　溫馨提示：在考試期間，不常吃、不好消化的食物要少吃；飲料可以補充糖分但是并不能代替水，考生每天還是要確保水的攝入量；飲食衛生尤為重要，考生不要隨便吃小攤上的東西，吃東西前勿忘把手洗干凈；另外，家長沒必要刻意剝奪孩子的喜好，最好是在不改變原來的飲食結構和習慣的基礎上，盡量科學一點，多注重合理的食物搭配和均衡飲食。

　　推薦食譜：

　　早餐主食：

　　牛奶、五香茶葉蛋或者咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包；小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、清炒菠菜。

　　營養師提醒：早餐和午餐之間可用一點方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補充高度緊張的學習造成的腦疲勞。

　　午餐主食：

　　肉包、米飯、面條；主菜：土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋；小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子。

　　營養師提醒：最近市場上的蔬菜品種非常多，家長可以輪流葷素搭配，做出豐富的主菜和小菜。

　　晚餐主食

　　綠豆大米粥、麻醬花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏魚（帶魚）、可口蘿卜、老醋海蜇頭。

　　營養師提醒：宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。

　　高考飲食原則

　　早餐一定要吃飽：早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的25%～30%，要保證每天早上有雞蛋、牛奶、糧食，干稀搭配、主副食兼顧。